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あー、最近ほんと疲れた…。毎日ストレスだらけで限界…
それ、オレも。朝から晩まで仕事に追われて、夜は寝ても回復しないんよな…
ねぇ、“ストレスフリー”って本当に存在するの？
あるんだよ！この前読んだ『ストレスフリー超大全』って本、めっちゃ良かった！
本？うさんくさい系じゃない？
それがガチの精神科医が書いたやつで、習慣レベルでできることばっか。しかも効果出るのが早い！
え、それ教えて！読む気出てきたかも！
現代社会では、誰もが多かれ少なかれストレスを抱えています。しかし、そのストレスを“ためる人”と“流せる人”では、心身の健康に大きな差が生まれます。
本記事では、『ストレスフリー超大全』を通じて、すぐに実践できるストレス軽減のコツを紹介します。
「つい考えすぎる」「落ち込みがちな性格かも…」という人でも、思考のクセを修正し、心を安定させる“脳内対話術”が身につきます。
朝の散歩・発酵食品の摂取・7時間睡眠など、無理なく続けられて心身に効果的な生活習慣を具体的に紹介します。
ネガティブな感情に飲まれず、落ち着いて対応できる「事実と感情の切り分け方」や、思考のリセット法を解説します。
著者
樺沢紫苑
出版社
ダイヤモンド社
出版日
2020年7月2日
ジャンル
テクニカルスキル
自己管理
（具体的なToDoリストが秀逸）
（例が豊富で理解しやすいが、内容が多いため初心者にはやや情報過多）
（誰でも実践可能な提案が多い）
（軽い口調で読みやすいが、章が多いので途中で疲れるかも）
（精神科医の専門知識が活かされている）
ストレスの正体は「脳の疲労」である——これは本書で繰り返し述べられているキーメッセージです。集中力が続かない、イライラしやすい、思考がネガティブになる…。
これらの症状はすべて、脳がオーバーヒートしているサインです。そんな脳を休ませるには、“意識的な休息”が必要です。たとえば「1日3回、5分の小休憩」や「夜にスマホを見ない」などの行動は、脳をクールダウンさせる効果があります。
特に著者が勧めているのは、「何もしない時間」をつくること。外を眺めたり、ぼーっとしたり、散歩をしたりすることで、脳が自動的に整理モードへと入ります。また、自然の中に身を置く「森林浴」も、脳の疲労回復には抜群です。
現代人は、仕事もSNSも常に“考え続ける”状態にあります。だからこそ、あえて何もしないことで、脳に“空白”を与えることがストレスを手放す第一歩になるのです。
ストレスを感じにくい人は、特別な才能があるわけではなく、日常に“整った習慣”を取り入れているだけです。本書では「朝の散歩」「タンパク質中心の朝食」「7時間以上の睡眠」など、誰にでもできる習慣が紹介されています。
中でも、朝日を浴びながら歩くことは、脳内でセロトニンという“心を安定させるホルモン”の分泌を促し、気分を前向きにしてくれます。さらに、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂ることで、腸内環境が整い、結果としてメンタルも安定しやすくなります。
つまり、食事・運動・睡眠というごく当たり前のことを、少し意識して整えるだけで、ストレスに強い体と心がつくられるのです。著者は「続けることが何より大事」と強調しています。
無理をして始めても続きません。自分の生活に合わせて、まずは1つだけでも取り入れてみることが、習慣化への第一歩になります。
ストレスを感じやすい人の多くが陥るのが、“思考の反すう”です。何か失敗したことがあると、つい「なんであんなこと言ったんだろう」と繰り返し考えてしまう。
これは「自動思考」と呼ばれる心の癖であり、放っておくとストレスを蓄積させてしまいます。本書では、この自動思考を断ち切るための「セルフトーク」や「紙に書く」技術が紹介されています。
たとえば、ネガティブな思考が浮かんだとき、「今それを考えることに意味がある？」と自問することで、思考の流れを止めることができます。また、モヤモヤをノートに書き出す“ジャーナリング”も有効です。言語化することで思考を整理でき、客観的に物事を見ることができるようになります。
さらに、「事実」と「感情」を分けて考える癖を持つと、必要以上に感情に引っ張られなくなります。こうした脳内対話術を習慣にすることで、思考の渦に巻き込まれることなく、落ち着いて日常と向き合えるようになるのです。
先ほど紹介した3つの主要ポイントに対して、アクションプランを提示します。
毎朝10分の「何もしない時間」をとりましょう。起きてすぐにスマホを見ず、コーヒーを飲みながら外を眺めるだけでOK。脳を思考停止させることで、余白と回復の時間が生まれます。
朝起きたらまず日光を浴びて外を歩く習慣をつけましょう。太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、気分が整い、自律神経がリセットされます。起床後1時間以内に10分歩くだけで、心の調子が整っていきます。
ストレスを感じたときは、モヤモヤを紙に書き出してみましょう。頭の中の感情や思考を文字にすることで、客観視できて気持ちが軽くなります。寝る前や仕事終わりに3分だけ書くことを習慣にすると、心の安定につながります。
良かった点
- 科学的根拠に基づいた具体的な行動提案が多い点が魅力的
- 自分自身の成長を促す「良いストレス」の概念が新鮮だった
- 取り入れやすい習慣が豊富で、誰でも実践可能
悪かった点
- 情報量が多く、一度に読むのは少し大変
- 一部の実践が初心者にとってハードルが高い場合がある
- 個別の実践例がもっと詳しければさらに良かった
オレ、今日から“何もしない10分”やってみる！
それ、最高のストレス対策らしいよ。私は朝日浴びながら散歩しようかな
まずは“がんばらない習慣”からだな
うん、ストレスと戦うより、受け流すスタイルでいこう！
ストレスは、避けられないからこそ、“付き合い方”が大切です。『ストレスフリー超大全』を参考に、自分に合ったストレス対策を見つけてみてください。
心と体が軽くなる感覚、あなたにもきっと訪れるはずです。
