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ねぇTom、最近疲れがとれなくてさ…。食べた後すぐ眠くなるし、だるくて仕事にも集中できないんだよね
あ、それ俺もある！ランチ食べたあととか、マジで戦力外になるもん（笑）
しかも最近お腹周りが気になって…。一日三食、ちゃんと食べてるのにおかしいなーって
ちょうど読んだんだよ、「時間断食」ってやつ。食べない時間を作ると、健康にも美容にも良いって話
「一日三食が健康の基本」――そんな常識が、今ゆらぎ始めています。
本書『「空腹」こそ最強のクスリ』では、医学的エビデンスに基づいて「食べない時間」の驚くべき力が語られます。オートファジーやメタボリックスイッチといった生理機能の活性化によって、肥満・糖尿病・老化を防ぎ、細胞レベルで若返るというのです。
現代人は摂取カロリー過多になりがちで、三食しっかり食べることで内臓に負担をかけています。必要以上のカロリー摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを高める要因になり得るのです。
6時間以上何も食べない時間を作ることで、体内でオートファジーが働き、細胞の修復と再生が促進されます。脂肪の分解が始まり、内臓機能や免疫力も大きく改善されます。
「睡眠時間＋8時間＝16時間断食」というシンプルなルールで、無理なく空腹の時間を確保できます。週末だけでもOKで、空腹がもたらす“リセット効果”は確実に得られるのです。
| 著者 | 青木 厚 |
| 出版社 | アスコム |
| 出版日 | 2024年3月28日 |
| ジャンル | 健康・フィットネス |
現代人の多くが知らないうちに「食べすぎ」に陥っており、内臓は慢性的に疲労しています。一日三食の習慣は、実は明治以降の近代に形成された文化であって、身体の生理に合ったリズムとは言えません。
私たちの内臓は、食べ物を処理するために長時間働き続ける必要があり、休む暇がありません。特に胃腸や肝臓は、処理能力を超えた食事によって常にフル稼働となり、徐々にその働きが鈍くなります。この状態が続くと、栄養の吸収効率が低下し、老廃物の蓄積、免疫力の低下といった不調を招きます。
さらに、過剰な糖質の摂取は血糖値の急上昇と乱高下を招き、眠気やイライラ、倦怠感を引き起こします。このジェットコースターのような血糖変動が続けば、インスリン分泌の乱れが起こり、やがて糖尿病のリスクも高まるのです。
こうした状況を打破する鍵が「空腹の時間」です。食べない時間が6時間を超えると、体は脂肪を燃料とするモードに切り替わり、蓄積した脂肪が分解されはじめます。同時に、血糖値は安定し、インスリンの働きも正常化していきます。結果として、消化器官が休息でき、代謝が整い、全身の不調がリセットされるのです。
この空腹時間は単に食べないことではなく、体にとって必要な“静養時間”なのだと認識すべきです。睡眠時間と組み合わせれば、誰でも無理なくこの効果を享受できます。リセットされた内臓は、本来の働きを取り戻し、日中の活動効率も高まります。血糖値の安定はメンタル面にも好影響を及ぼし、穏やかな気持ちで過ごせる時間が増えることでしょう。
空腹時間を延ばすことによって活性化されるのが、「オートファジー」と呼ばれる細胞内の自己修復機能です。オートファジーとは、古くなったタンパク質や壊れた細胞構造を分解し、再利用する仕組みであり、私たちの体の“掃除係”のような役割を果たします。これが働くことで、細胞は常に新鮮な状態に保たれ、エネルギー生産の効率が上がります。
特に重要なのが、エネルギー産生の中心を担う「ミトコンドリア」の若返りです。ミトコンドリアが老化すると、活性酸素が増え、細胞を酸化＝老化させる原因となります。オートファジーによってミトコンドリアがリフレッシュされると、抗酸化力が高まり、シワやシミ、白髪といった老化のサインも抑制されます。
また、オートファジーにはがん細胞の発生を防ぐ効果も確認されています。損傷したDNAを修復し、不良細胞を自発的に死滅させる「アポトーシス」と連動して、体内の健康を保つ働きをするのです。認知症や糖尿病といった慢性疾患にも、細胞の老化や炎症が関わっており、オートファジーの活性化がこれらの予防に直結します。
つまり、空腹は単なる「我慢」ではなく、細胞レベルの“再起動ボタン”です。たとえ週1回でも空腹時間を設けるだけで、私たちはこの若返りの恩恵を受けることができます。これはどんな高価なサプリメントやスキンケアよりも、はるかに根本的なアンチエイジング法です。継続することで、年齢に負けない健康的な体を手に入れることができるでしょう。
空腹というと「つらい」「続かない」「ストイック」というイメージがつきまといますが、この本で紹介されている「16時間断食」は、そんな思い込みを覆す画期的な方法です。ポイントは、“何を食べるか”ではなく“食べない時間を決めるだけ”という手軽さにあります。
例えば夜8時に夕食をとり、翌日12時まで食べなければ、それだけで16時間断食が成立します。しかもこの中には8時間の睡眠時間も含まれており、実質的に努力が必要なのは起きてからの4〜5時間だけ。どうしても空腹が辛いときは、ナッツやヨーグルトなど血糖値を上げにくい食品なら食べてもOKという柔軟さも魅力です。
さらに、食事内容に細かい制限がないため、日中は好きなものを食べることができるという心理的な安心感があります。週末だけでも、あるいは週に一度だけの実践でも効果があるため、誰でもライフスタイルに合わせて取り入れることができます。
実際に体験談では、「無理なく体重が減った」「脂肪肝が改善した」「集中力が増した」など、成果を実感する人が多数います。また、16時間断食には“メタボリックスイッチ”という代謝の切り替え効果があり、体が脂肪を燃やすモードへ自動的にシフトするのも大きな特徴です。
長時間のカロリー制限やハードな運動と違い、時間を味方につけることで自然と健康体に近づけるこの方法は、忙しい現代人に最適な“セルフケア”といえるでしょう。「何を食べるか」より「いつ食べるか」を変えるだけで、体も心も劇的に変化するのです。
まずは「睡眠時間＋朝食抜き」で空腹時間をつくる方法から始めてみましょう。例えば、夜8時に夕食を終えたら、翌日12時まで何も食べなければOKです。朝に空腹が辛ければ、無塩のナッツや白湯でしのぎつつ、まずは“14時間断食”から慣らしてみるのも良いでしょう。慣れてくると、午前中の集中力アップや、昼食後の眠気がなくなるといった効果を感じられるはずです。
平日に空腹時間を確保するのが難しい人は、週末に実践するのがおすすめです。例えば、土曜日の夕食を早めに済ませて、翌日は昼食まで断食するという「週末断食」が手軽です。ナッツや炭酸水などをうまく活用すれば、無理なく過ごせます。週1回でも脂肪分解やオートファジー効果が期待できるので、“週末リセット”をルーティン化するだけで体調管理がしやすくなります。
空腹中のエネルギー切れを防ぐためには、アーモンドやクルミなどのナッツ類が最適です。良質な脂肪が含まれており、血糖値を急上昇させずに空腹感を抑えてくれます。また、筋肉量の減少を防ぐために、スクワットや階段昇降といった簡単な筋トレを取り入れましょう。5〜10分の“スキマ運動”で十分です。脂肪燃焼と基礎代謝維持の両方に効果があります。
本書は「空腹の時間を作る」ことで体調を改善するという具体的な方法を提案しており、日常生活に無理なく取り入れられる点は非常に実用的です。睡眠時間を活用した断食やナッツなどの代替食の提案など、導入ハードルも低めです。ただし、「空腹時間中はナッツならいくら食べてもよい」という記述にはやや過信を招く恐れがあり、実践時の自制心が求められます。
図表や体験談、繰り返しの説明を交えながら、専門用語もかみ砕いて解説されており、多くの読者にとって理解しやすい構成です。医学的な内容（オートファジーやケトン体代謝）も丁寧に説明されていますが、やや長文で同じ内容が重複するため、冗長に感じる箇所があります。もう少し要点を絞ると、さらに明快になります。
幅広い年齢層に向けて書かれているものの、内容は健康な成人を前提としており、子どもや高齢者、病気治療中の人には一部適さない場合があります。個別の生活スタイルに応じたスケジューリング例はあるものの、万人向けとは言い難いです。実施にあたって医師の相談が推奨される点も含めて、汎用性は中程度と評価します。
平易な文章と柔らかい語り口で、健康啓発書としては親しみやすい文体です。ただし、同様の主張が繰り返される構成であるため、読んでいて飽きる読者も出るかもしれません。章の構造が若干冗長で、要点が分散しやすいことが難点です。
医師の経験や論文を元にした解説が随所にあり、信頼性は一定程度あります。また、オートファジーやインスリン抵抗性といった専門概念も登場します。ただし、科学的エビデンスの提示がやや乏しく、断定的な表現も多いため、専門的な裏付けとしてはやや物足りない印象があります。
いや〜、まさか「食べないこと」が健康にいいなんて思ってもみなかったよ。
だよね！「食べすぎ＝当たり前」だったけど、実は内臓がずっと悲鳴をあげてたのかも。
しかも空腹の時間を作るだけで、脂肪が落ちて細胞まで若返るとか…控えめに言って最高じゃん！
しかも、食べるものを制限しなくていいってのがデカい。ナッツ食べていいとか、心が救われるわ（笑）
私たちの体は、「食べすぎ」よりも「休ませること」を求めています。一日三食が常識だった時代から、今や“空腹”が健康と若さの鍵となる時代へ。
時間断食は、努力や我慢ではなく、体の自然な働きを活かした“優しい健康法”です。無理なく、心地よく、今日から始められる「空腹の時間」で、あなたも本来のエネルギーを取り戻してみませんか？
